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Come diventare vegetariani

marzo 1st, 2012 Posted in Articoli Salute
Le domande più frequenti che un individuo si pone quando decide di diventare vegetariano, derivano dalla necessità di poter seguire una dieta bilanciata, che doni benessere e salute. Essere vegetariano non è difficile anzi, è la cosa più naturale che un essere umano possa fare, è la natura stessa infatti, a offrirci tutte le sostanze nutritive di cui  abbiamo bisogno. Iniziamo con alcune semplici indicazioni sul fabbisogno metabolico dell’organismo, per diventare più consapevoli nella scelta degli alimenti che mettiamo in tavola. Il fabbisogno energetico di un individuo dipende da molti fattori: sesso, stile di vita, attività quotidiane, stato di salute… Per un uomo in buono stato di salute, possiamo considerare un fabbisogno energetico medio di 2000 Kcal al giorno. Queste calorie derivano da carboidrati, proteine e grassi, assunti nelle seguenti proporzioni: -                  Carboidrati 55%, -                  Proteine 15%, -                  Grassi 30%.  

I carboidrati

Nella dieta abituale dell’uomo, le principali fonti di carboidrati sono tre: il saccarosio, più comunemente noto come “zucchero”, il lattosio presente nel latte e gli amidi ossia grossi polisaccaridi di origine vegetale presenti soprattutto nei farinacei, in particolare nei cereali. I cereali dovrebbero essere la principale fonte di carboidrati ma purtroppo quelli consumati oggi sono eccessivamente raffinati, in quanto subiscono una lavorazione che li impoverisce di molti dei loro principi nutritivi come proteine, grassi,  sali minerali, fibre vegetali. I cereali integrali invece, oltre ad essere ricchi in amido, mantengono la quota proteica (concentrata nello strato più esterno del chicco) che aiuta a coprire il fabbisogno giornaliero. Inoltre, nel germe dei cereali integrali si possono trovare grassi polinsaturi (particolarmente preziosi perché  controllano e riducono il livello di colesterolo nel sangue),  sali minerali (calcio, ferro, fosforo) e vitamine del gruppo B  e del gruppo E. A questo punto è facile intuire come intere generazioni siano sopravvissute mangiando frumento o riso o miglio, quando invece i panini o i grissini che noi consumiamo abitualmente non solo non ci sostengono, ma ci indeboliscono e ci rendono più predisposti alle malattie. I cereali che consumiamo sono il riso, il frumento, l'orzo, l'avena, la segala, il mais, il miglio e il grano saraceno nelle loro varie forme (chicco, fiocchi, farina e prodotti derivati come pane e pasta). Il frumento o grano è l'alimento per eccellenza di tutta l’area mediterranea. Le due varietà principali, il frumento duro e quello tenero, difficilmente sono utilizzate in chicco, anche se quello tenero, previo ammollo di 12 ore, può essere cucinato come il riso. Il consumo regolare di frumento, possibilmente integrale, ha potenti effetti benefici, è infatti anti-anemico, anti-aterosclerotico e rimineralizzante, oltre ad essere indispensabile per la crescita regolare ed equilibrata dei bambini. E’ inoltre importante tornare a consumare pane integrale confezionato con farina integrale, macinata a pietra. Quest'ultima è una macinazione che, essendo più lenta, riscalda meno la farina rispetto alla macinazione a cilindri, e questo preserva maggiormente l’integrità del contenuto in termini di vitamine e grassi insaturi del germe. E’ bene poi scegliere pane a lievitazione naturale ossia quella lievitazione che garantisce tutte le trasformazioni nell’impasto di farina e acqua, ad opera dei saccaromiceti presenti nella farina macinata di fresco. Questa lievitazione molto lenta inattiva l’acido fitico, responsabile del malassorbimento di  calcio e ferro. Il lievito di birra o i lieviti chimici non operano nessuna trasformazione dell’impasto, ma lo fanno semplicemente gonfiare sviluppando anidride carbonica. Bisogna scegliere inoltre, le forme rotonde, di almeno un chilo di peso, in quanto al centro del pane rimane una zona “pulcino” che durante la cottura non raggiunge temperature elevate e in cui restano vitali i saccaromiceti che, qualora il pane fosse consumato dopo uno o due giorni dalla cottura, avranno tutto il tempo per ricolonizzare la forma. A questo punto il pane sarà un alimento vitale! Per quanto riguarda il riso, è da consumare solo quello integrale perché il riso bianco è raffinato con sostanze pericolose come derivati del petrolio e talco, responsabili di molti tumori dell’apparato gastro-intestinale. Il riso è un cereale indicato a tutti anche perché privo di glutine (proteina che può talvolta generare intolleranze).

Le proteine

Le proteine sono l’elemento biochimico principale che costituisce la struttura dell’organismo. Svolgono anche una funzione energetica e metabolica grazie agli enzimi, responsabili di numerose reazioni chimiche all'interno dell’organismo, e  agli ormoni come l’insulina. Le proteine sono molte e diverse, costituite da amminoacidi variamente alternati e ripetuti. Esistono essenzialmente venti tipi di amminoacidi tra i quali dieci sono definiti “essenziali”, ossia non possono essere sintetizzati dall’organismo e quindi devono essere assunti necessariamente con la dieta. Per i non vegetariani, i principali fornitori di proteine sono la carne e il pesce. La domanda che più spesso ci si pone quando si decide di diventare vegetariani è: dove trovare le proteine necessarie per la vita? I cibi proteici per eccellenza ai quali un vegetariano attinge, in ordine decrescente secondo il loro valore biologico sono: -                  Uova -                  Latte -                  Yogurt -                  Formaggio -                  Legumi -                  Cereali (come già visto, nella forma integrale contengono in media il 10% di proteine)   Uova Le proteine del tuorlo sono ad altissimo valore biologico, specialmente se consumate insieme all’albume. L’uovo contiene molti minerali specialmente calcio, ferro, potassio, fosforo, cobalto e rame. Le vitamine maggiormente rappresentate sono la vitamina A, B1 e B2, PP e la biotina (quest’ultima non può essere utilizzata dall’organismo se l'uovo è assunto crudo in quanto una proteina dell’albume, l’avidina, è in grado di inattivarla quindi la cottura dell’albume fa perdere all’avidina questa specificità). Più è fresco più l'uovo è digeribile. Le controindicazioni che normalmente si associano al consumo di uova come colite, insufficienza epatica, arteriosclerosi e ipercolesterolemia, non hanno motivo d’essere. Nel tuorlo dell’uovo infatti, è presente la colina, sostanza che garantisce il corretto funzionamento epatico e ne previene la sua degenerazione grassa. Lo stesso colesterolo del tuorlo è bilanciato nella sua tendenza aterogena, dalla presenza di abbondante lecitina che, come noto, “pulisce” le arterie dai depositi di grasso. Formaggi Da un punto di vista nutrizionale distinguiamo i formaggi freschi da quelli stagionati. I primi non superano i 30-40 giorni di stagionatura ed hanno un’importante quota di acqua che riduce la quantità di sali, grassi e proteine e li rende meno impegnativi per il fegato e i reni. I secondi sono controindicati ai malati di fegato e di insufficienza renale, agli artritici e ai gottosi, a coloro che soffrono di arteriosclerosi e di ipertensione in quanto l’amminoacido tirosina in questi, si trasforma in tiramina, capace di elevare la pressione arteriosa, di causare cefalee e palpitazioni cardiache. Le proteine dei formaggi sono di buona qualità e superiori a quelle della carne. I sali minerali meglio rappresentati sono calcio e fosforo. L’assorbimento di calcio è favorito da un pH intestinale lievemente acido (tipico dei vegetariani), mentre è ostacolato da un pH alcalino (caratteristico di un’alimentazione ricca di proteine animali). Frutta oleosa Ricca di grassi insaturi, e quindi benefica per l’organismo, la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pinoli) è in grado di  fornire una buona quantità di proteine tanto che, insieme a un contorno di verdure crude, può essere l’unica proteina del pasto. Legumi Nel nostro paese si consumano principalmente fagioli, lenticchie, piselli e fave. Ottima fonte di proteine e fibre grezze, la loro cottura con erbe aromatiche le rende ancora più facilmente digeribili. Ad esse possiamo aggiungere la soia, un particolare legume di cui troviamo in commercio numerose varietà e derivati che permettono di variare e rendere più sfiziosa la nostra alimentazione, conservando l’alto valore proteico. Cereali Come già spiegato, il loro apporto di proteine è indubbiamente ridotto rispetto  agli elementi elencati ma, attraverso una loro manipolazione semplice e naturale è possibile ottenere un alimento ad elevato contenuto proteico: il seitan. In commercio esistono numerose varianti già pronte. Può essere cucinato in tanti modi e le preparazioni sono  simili a quella della  carne, ma al contrario di quest’ultima, manca di grassi saturi e colesterolo.   Il fabbisogno di proteine è attualmente indicato in 1g per chilo di peso corporeo al giorno per una persona adulta. Questo limite è largamente superato se teniamo presente che una razione media di carne supera i 200g, che da soli valgono già 40g di proteine e se a questo aggiungiamo tutti gli altri alimenti che fanno parte della nostra alimentazione, si comprende facilmente che si assume una quantità eccessiva di proteine. L’eccesso proteico, specie se di derivazione animale comporta ipercolesterolemia, arteriosclerosi, infarto cardiaco, insufficienza renale ed epatica, iperuricemia, cancro intestinale e al seno.

 

I grassi

Costituiti dai lipidi, nell’organismo hanno funzione energetica e strutturale e fungono da ottimo isolante per impedire la dispersione  del calore dal nostro corpo. Una distinzione fondamentale, tra le tante, può essere fatta tra grassi di origine animale e grassi di origine vegetale. I primi sono saturi i secondi monoinsaturi e poilinsaturi. I grassi saturi tendono ad elevare il colesterolo nel sangue innescando il processo di arteriosclerosi, i grassi polinsaturi invece abbassano il livello di colesterolo, combattono l’invecchiamento precoce, la formazione di calcoli nella cistifellea e addirittura lo sviluppo di tumori. I grassi monoinsaturi hanno la capacità di innalzare il cosiddetto “colesterolo buono” , impedendo così la deposizione di colesterolo sulla parete interna dei vasi sanguigni. Le sostanze grasse sono presenti in alimenti come latte, formaggi, uova, semi oleosi e legumi, ma soprattutto nei condimenti che possono essere sia di derivazione animale come il burro, sia di derivazione vegetale come l’olio d’oliva e di semi, sia a composizione mista come la margarina. Non è questo il contesto per discutere quale condimento sia preferibile, ma un particolare sguardo va riservato all’olio extra vergine d’oliva. Questo ha una composizione in acidi grassi particolarmente equilibrata: -                  18% acidi grassi saturi, anch'essi necessari all’organismo seppure in quantità moderata -                  6-9% grassi monoinsaturi -                  60-80% di acido oleico, acido grasso monoinsaturo, particolarmente resistente alle aggressioni di luce, calore e ossigeno, subite dall'olio. L’olio contiene inoltre la vitamina A e la vitamina E (o tocoferolo), potente antiossidante che previene numerose malattie. L’unica avvertenza è di usarlo sempre crudo!  

Frutta e verdura

Nell’alimentazione di un vegetariano non può mancare il consumo di grandi quantità di frutta e verdura. Da sempre i vegetali sono la più importante fonte di nutrimento per l’uomo. E’ dal consumo quotidiano e abbondante di frutta e verdura  che l’essere umano trae beneficio, non a caso si dice: “una mela al giorno toglie il medico di torno”. L’importanza della frutta e della verdura si ritrova principalmente nel loro alto contenuto di elementi minerali (potassio, calcio, fosforo, magnesio, zolfo, ognuno con specifiche funzioni nel mantenimento dell’equilibrio organico) e di vitamine (la vitamina A, il complesso B, la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina F e la vitamina K). La presenza delle vitamine negli ortaggi e nella frutta dipende da svariati fattori: -                  Caratteristiche del terreno -                  Metodi di coltivazione (biologici o chimici) -                  Grado di maturazione -                  Tempo trascorso dalla raccolta -                  Modalità di conservazione -                  Metodo di cottura I valori massimi sono propri dei vegetali biologici, al giusto punto di maturazione, appena raccolti e comunque conservati in ambiente fresco o buio, mangiati crudi. Il contenuto proteico e di grassi per la frutta e la verdura è molto scarso, fa eccezione la frutta oleosa, ricca di acidi grassi polinsaturi, preziosi per il nostro organismo. Diverso è il contenuto di carboidrati. Si possono trovare infatti zuccheri semplici come fruttosio, glucosio e saccarosio, e zuccheri complessi come gli amidi, che si trovano nelle patate, nelle castagne, ma anche nei cereali e in minor misura nei legumi. Nei vegetali troviamo inoltre la cellulosa, zucchero complesso, non digerito, ma che a livello intestinale svolge un ruolo di primaria importanza, permettendo infatti, la formazione di una massa fecale voluminosa, morbida, facilmente eliminabile. Si evitano così le stipsi e i problemi di ritenzione fecale che molto spesso sono responsabili di numerose malattie.   Essere vegetariani oggi non è impossibile, è una scelta d’amore e di rispetto verso se stessi e la natura.  

Carlotta

       
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